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老年友善OLD AGE

科学适度锻炼 乐享健康晚年

阅读数量:88   作者:锡山区中医医院   发布时间:2024-03-04 10:48:13

老年人随着年龄增长,会出现大脑反应变慢,处理信息能力变差,平衡能力和肌肉力量下降,关节活动受限易发生骨折等退行性状况,还需要面对一些老年人特有的疾病和慢性病,很多老年人可能面临“长寿不健康”问题,带病生存、多病共存的情况十分普遍。这样的生活状态,既影响了个人幸福,也给家庭和社会带来负担。科学适度锻炼具有延缓衰老、改善功能、促进健康的效果,它是经济、便捷促进健康老龄化的重要途径。

老年人科学适度锻炼的好处

保持生活独立性:随着年龄的增长,老年人的日常活动变得更加困难。锻炼是增强力量和耐力的好方法,可以帮助老年人照顾好自己,并尽可能长时间地继续独立生活。

预防改善慢性疾病:运动有助于预防和改善慢性疾病,例如心脏病、中风、高血压、高胆固醇、慢性阻塞性肺疾病、背痛、便秘、癌症、2型糖尿病、肥胖和骨质疏松。

改善大脑功能:运动可以帮助改善老年人的认知功能或大脑工作能力,例如记忆力、推理能力、注意力和解决问题的能力。

提高移动性、力量、灵活性和平衡性:随着年龄的增长,老年人会出现骨质减少症或骨质疏松症,肌肉质量和功能也会减退,整个人会变得不那么灵活,更容易失去平衡。这会导致跌倒和骨折的风险增加,并可能因此丧失活动能力和独立性。科学适度的运动锻炼可以提高肌肉力量,增强老年人灵活性,预防肌少症和骨质疏松症等疾病的发生。

改善睡眠:睡眠困难在老年时变得更加普遍,因为控制我们内部生物钟的大脑区域开始衰退。适度运动可以帮助改善睡眠。

改善心理健康:无论年龄多大,适度锻炼都有助于提高生活质量,促进心理健康。

总体来说,适当的体育锻炼可以帮助老年人提高生理机能,增强体质,减少疾病,延缓衰老。

老年人锻炼过程中存在的问题

运动锻炼促进健康、提升体质的理念已经逐渐被老年人接受,但一些老年人健身锻炼还不够科学,存在一定问题或误区。

运动方式不科学:一些老人选择吸引大家眼球的健身方式,撞树、悬吊、倒立等,锻炼的目标不明确,损伤风险却一点也不少。还有些老人喜欢爬山、爬楼梯,这类运动虽然能够登高望远,但却对膝关节不友好。还有的老人选择倒着走,容易跌倒造成骨折。

运动时间不科学:过度依赖晨练,特别早起,而不知此时空气二氧化碳含量高,空气中污染物多,自身心血管状态也不佳。还有就是对“饭后百步走”这样的说法理解不够,饭后百步走,理想状态是需要饭后间隔几十分钟之后,根据自身状态,散步慢行,而不是吃完饭立刻快走。

运动量不科学:有很多参与“暴走”、广场舞、爬山的老年人,往往数个小时不间断,不休息,天天按时“打卡”,在自己身体素质不能够匹配运动量、身体恢复不足的情况下强行坚持锻炼,往往到最后都走向了“骨科”寻医求药。

当然,老年人健身存在的问题还有很多,归根结底是由于对科学健身知识的学习不够。

老年人科学健身指导

老年人要正确健身锻炼,需要把握运动锻炼的要素,有计划地开展健身活动。首先要了解自己的身体状况,是否存在不宜运动的因素和疾病,还需要对自己的体质、身体功能等进行评估,确定锻炼目标。然后要制订适合自己的运动锻炼方案,开始实施,定期测评,了解进展,及时调整。这个过程需要专业人士对老年人进行支持和帮助。

有氧运动,又被称为耐力运动,主要是身体的大肌肉群进行时间相对较长、运动强度不高的运动。这种运动有助于提升心肺功能,优化人体的代谢过程,例如改善血糖和血脂的水平。适合老年人的有氧运动有多种,如快步走、散步、广场舞、太极拳、八段锦、骑行和游泳等。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动,或者75至150分钟的高强度有氧运动。对于老年人来说,如果存在膝盖不适或髋部关节炎的情况,可以选择水中运动的形式减少影响。

抗阻运动是一种通过调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式,老年人通过抗阻练习可以改善肌肉力量和功能,改善身体对胰岛素的反应,改善肝糖原调节,增加对葡萄糖的利用。特别是下肢的力量练习,对于老年人保持平衡,减少跌倒发生有重要作用。老年人可以在健身房进行抗阻训练,或者在家进行一些相对简单的肌力训练,如提踵练习、扶墙俯卧撑、深蹲练习、坐姿伸膝等。建议每个动作重复10至15次,每周至少进行2天抗阻运动。

平衡练习可以增强身体的稳定性,有效地降低老年人跌倒的风险。平衡训练可以选择高抬腿走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立等动作进行练习。中华传统运动太极拳也有非常显著的提高平衡能力的效果。建议每周进行3次或3次以上的平衡训练。

柔韧性练习可以提高人体关节在其整个运动范围内的活动幅度。老年人关节僵硬,活动能力差,影响日常生活。通过锻炼前、锻炼后的拉伸活动以及专门的拉伸练习,可以增加关节活动范围,保持关节,韧带,肌肉,肌腱等组织的弹性与健康,减少运动损伤发生,改善生活质量。老年人拉伸要注意不能憋气,针对某一部位可以拉伸15秒钟或更长时间,同时拉伸时注意安全,并留意是否有疼痛情况出现。

老年人健身活动中以下几点需要重视

择慢而动:选择缓慢柔和、适宜自身体质的锻炼项目。

病发止动:锻炼时出现不适的感觉、疾病症状,应该立刻休息或及时就医。

循序渐进:锻炼动作应遵循“由易到难,由简到繁,由慢到快”的原则;锻炼时间可从每次5至10分钟逐渐增加;锻炼强度从低到中等强度。


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