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老年友善OLD AGE

老年朋友怎么吃更健康?

阅读数量:209   作者:锡山区中医医院   发布时间:2023-11-10 09:15:22

最美不过夕阳红,老年朋友怎样吃才能更加健康?

食物多样重搭配

1.食材丰富

老年人应该在一般成年人平衡膳食的基础上,增加更丰富多样、易于消化吸收的食物,特别是富含优质蛋白质的动物性食物和大豆制品。老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少,但对大多数营养素的需求并没有减少,对蛋白质、钙等某些营养素的需求反而增加,因此摄入种类丰富的食材对于老年人来说是非常重要的。

应尽量做到每天摄入不少于12种,每周不少于25种食材,每天都要摄入谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类等不同种类的食物。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,动物性食物换着吃,吃不同种类的奶类和豆类食物,将有助于老年人获得更加丰富、更加充足的营养素。

2.烹饪细软

老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在减退,在食物选择上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻,应尽量选择质地松软易消化的食品。选择合理的烹调方法,多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通过切小切碎食物、延长烹调时间,来保证食物的细软,如蔬菜可切成小丁、细丝,或者做成馅料,制成包子、饺子等食物。此外,还可以将食物煮软烧烂,如软饭稠粥、细软的面食等。肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸等。通过摄入豆腐、豆浆、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的摄入。将坚果、杂粮等坚硬的食物磨成粉末或细小颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。将质地较硬的水果或蔬菜粉碎或榨汁,现榨现喝,果肉果汁一起食用,或者将水果煮软蒸熟食用,如苹果、梨、枣等。

3.规律进餐

按照自己的作息规律定时定量用餐,养成规律进餐的好习惯。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1个鸡蛋,喝1杯奶,吃1至2种主食,如小米红枣粥、二米粥、红豆粥、皮蛋瘦肉粥、鱼片粥或包子、馄饨等都是不错的选择;中餐和晚餐宜各有1至2种主食、1至2个荤菜、1至2个素菜、1种豆制品或菌菇类,禽畜肉、鱼虾肉选1种或2种,经常调换着吃,也可以与蔬菜、豆制品等搭配,避免单调重复。

每餐不要吃得过饱,也不宜过饥,更不宜暴饮暴食。可以选择三餐两点或三餐三点的进餐方式,少食多餐可以保证老年人摄入充足的食物。

加餐的食物与正餐应相互弥补,中餐、晚餐的副食尽量不重样,酸奶等奶制品和新鲜水果都是加餐的良好选择。注意,睡前一小时内不建议用餐,以免影响睡眠。

4.足量饮水

大量研究证明,饮水不足可增加泌尿系统感染的发生风险,增加饮水量和排尿量可降低肾脏及泌尿系统结石的发生风险。千万不要等感到口渴再喝水,应做到主动喝水,少量多次。

在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升,女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。建议早晚各饮一杯水,其他时间里每1至2小时喝一杯水。睡前喝一小杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。

饮水的温度不宜过高,适宜的饮水温度为25至40℃。在进行身体活动时,老年人要注意身体活动前、中、后的水分摄入,可分别喝水100至200毫升。

适度运动控体重

1.积极户外运动

阳光下的户外运动有利于人体内合成维生素D,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发生和发展。老年人可以在天气温暖、晴好的时候,到户外进行步行、快走、做操、跳广场舞、打太极拳、练太极剑等活动。

需要注意的是,体力活动应量力而行,尽量选择动作缓慢柔和的运动,切忌因运动强度过大造成运动损伤,同时在运动时应注意避免跌倒。

2.保持健康体重

我们都知道肥胖是许多慢性非传染性疾病的危险因素,也常听说“有钱难买老来瘦”,其实,过胖或过瘦对于老年人健康都是不利的。老年人过瘦,会导致抵抗力降低,增加死亡的风险。老年人适宜的身体质量指数(BMI)为20.0至26.9。


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