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老年友善OLD AGE

秋季老年人耐寒锻炼正当时

阅读数量:304   作者:锡山区中医医院   发布时间:2023-10-10 10:56:18

前几天,63岁的高某和几个朋友一起健身,看到有年轻人在旁边做引体向上,高某不服老,脱下外套,也在单杠上活动了起来,没想到第二天咳嗽不止,胳膊也疼痛难耐,去医院检查,结果又是着凉感冒,又是软组织轻微损伤。

由于生理原因,随着年龄的增长,老年人身体各组织器官功能会逐渐衰退,身体承受力下降,秋天是由热转凉,再由凉转寒的过渡季节。到了冬季,户外锻炼时,体温散失过多,容易出现肌肉抽筋、损伤、感冒,甚至是心脑血管疾病。另一方面,老年人因体质原因,活动后恢复时间延长,所以大运动量和一时的高强度运动,极易造成身体损伤。

一、耐寒锻炼强身健体

进入深秋,气温逐渐降低,此时正是耐寒锻炼的好时机。通过耐寒锻炼,可以增强身体的适应能力,提高免疫力,预防感冒和其他疾病。

秋季锻炼可以缓解身体自然疼痛。专家认为,如果感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时,休息并不是最好方法。长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比,肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽,它是身体疼痛舒缓剂,还可让肌腱不易被拉伤。运动还可以增强老年人的心肺功能,坚持长期体育锻炼的人,心脏收缩有力,可以使供应心脏组织的冠状动脉的口径加大,增加单位组织中毛细血管的数量。

同时,适当运动不仅加快新陈代谢,它还可以提升身体免疫力,帮助对抗感冒病毒和其他细菌的入侵

二、科学健身要适度适量

深秋时节进行健身锻炼应该避免运动量过大、活动过于剧烈,尤其是中老年人更要悠着点。相同的环境、相同的运动强度,中老年人的承受能力要低于年轻人,受伤、受损、心脑血管意外等发生的可能性要远远大于年轻人。所以体力消耗过大的运动项目不适合中老年人。

进行耐寒锻炼,可选择登山、步行、太极拳、洗冷水浴、骑自行车。冷水浴指用5至20摄氏度之间的冷水洗澡,秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先,它可以加强神经的兴奋功能,洗浴后精神爽快,头脑清晰。其次,冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”。洗冷水浴还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

三、运动前要做好充分热身

老年人户外健身前可以先在室内走动走动,活络一下关节、肌肉,觉着有明显暖意时,再外出锻炼。深秋早晚室外气温较低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。热身准备活动可采用慢跑、擦脸、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等。

需要注意的是,秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降,运动前热身要以舒展肢体为主,运动中不应突然加大运动量。冬季锻炼时,运动量宜由小到大逐渐增加。尤其是跑步,不宜骤然间剧烈长跑。老年人冬季健身更是应该以轻柔为主,如散步、快走等,如果老年人有长期坚持的运动习惯也可以一直坚持。

四、适合老年人的耐寒锻炼方法

1.登高

空气温度随海拔升高降低,每上升100米,气温大约递减0.65摄氏度,所以越往高处,气温越低。登高的过程,其实就是逐渐接触冷空气的过程。温度的频繁变化,能使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人对环境变化的适应能力。

年老有病者要量力而行,不可一味强调这种保健效果,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。

2.晨晚锻炼

选择早晚到室外进行锻炼活动,是简单易行的接触冷空气的方法。随着氧气对身体的作用和冷空气的刺激,肺活量增加,改善肺泡通气,提高肺泡中氧气张力,从而使血液中的氧气增加。医疗气象学家研究发现,一个人如果每天在10摄氏度左右的环境下,活动两小时左右,一个月后即可取得满意的耐寒锻炼效果。

3.慢跑

慢跑的过程,实际上也是在经历“空气浴”。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症,减少心肺功能衰老现象,还能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。

4.洗冷水浴

室内冷水浴也是秋季接触寒冷的一种有效方法。要根据各自的身体状况,按照循序渐进的原则,水温开始选择高一点,渐渐可降至自来水的温度。先是冷水洗脸、局部擦身,最后方可全身冷水浴。

冷水浴锻炼必须循序渐进。洗浴部位由局部到全身,水温由高渐低,洗浴时间的由短渐长。必须说明的是,冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感,遇到冷水就会产生过敏症状,这类特异体质的人就不能进行冷水浴。此外,患有严重高血压、冠心病、风湿病、肺结核、坐骨神经痛以及高热的病人都不可进行冷水浴。


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