膳食营养是保证老年人健康的基础。与年轻时相比，老年人身体机能有不少变化，如：合成代谢降低；肌肉量减少，骨骼的矿物质减少；消化酶、消化液分泌减少导致消化功能减退。正是基于这些特点，老年人的营养和饮食具有特殊性，需要把握以下8个原则：

1.食物多样化，主食应粗细搭配

每天食物应包括五大类：谷薯类、鱼禽蛋肉类、豆类奶类、蔬菜水果类和油脂，最好能吃12种以上的食物，注意荤素搭配。每天主食摄入量约200克～300克，如果消化功能较好，建议适当吃些全谷物食品或粗粮。

2.常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质供应

动物食物是优质蛋白的重要来源，后者是维护正常免疫所必需的营养。建议每天吃鱼类等水产食物40克～75克，蛋类40克～50克，禽畜肉40克～75克。

3.适量摄入奶类、大豆及其制品

建议每天喝250毫升～300毫升鲜牛奶或相当量的奶制品。对乳糖不耐受者，可尝试酸奶等，同时每日应摄入适量的豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等。

4.摄入足量蔬菜、水果，尽量选择新鲜和当季的品种

建议每天摄入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占总量的一半以上；水果推荐量为200克左右。

5.饮食清淡，少油、限盐

饮食避免重油重盐，每日用盐一般不要超过5克，少吃腌制食品，每日用油量限制在25克以内，可选用多种植物油，少用煎炸的烹调方式。

冬季咳嗽、咳痰、胸闷、气短的患者增多，原本有呼吸系统宿疾的患者也出现症状加重或复发的情况。中医认为肺为娇脏，喜润恶燥、畏热畏寒，冬季气温低，空气干燥，燥邪加上冷空气刺激，极易导致肺部疾病发生，因此冬季养肺润肺十分重要。针对冬季气候特点，我们总结了五点帮助大家养好肺顺利过冬。

防寒保暖 

冬季要注意保暖，随外界气温的变化及时增加衣服，勿使寒气侵入体内。特别要注意背部及足部的保暖。因为背为“阳脉之海”，是督脉循行之主干，总督人体阳气。俗语说“寒从脚下起”。脚一旦受凉，容易感冒或使哮喘、气管炎等旧病复发。因此，冬天要保持鞋袜温暖干燥，经常洗晒，临睡前用温热水泡脚。

合理饮食

冬季万物敛藏，须护藏阴精，使精气内聚，以润养五脏。避免食用辛辣刺激性食物，戒烟限酒。食物的选择以低脂肪、高蛋白、富含维生素的饮食为主，如瘦肉、家禽、鱼、奶、豆制品及蔬菜水果等。除了多喝水以外，可多吃滋阴润燥、养肺生津的食物，如银耳、百合、莲子、梨、蜂蜜等。

适当锻炼

通过适当锻炼，可增加自身的免疫力，提高身体的耐寒能力。晨起用冷水洗脸，能够增强鼻黏膜对冷空气的适应能力；每天进行半小时的有氧运动，可以增强抵御感冒的能力；勤做深呼吸、扩胸运动等，以增加肺活量，增强身体素质。

但冬季锻炼要注意几点：不建议太早进行晨练，冬天外出锻炼时间以上午10点到下午4点为宜，雾霾天、雨雪天适宜居家活动。不要运动过量而出现“汗流浃背”的情况，以免损伤肺气，最适合的运动还是散步、打太极拳、做操、骑自行车等。

起居规律

作息起居要有规律，晚上要睡足七八个小时。《黄帝内经》中有记载：“冬三月，早卧晚起，必待日光，此冬气之应养藏之道也。”冬令宜适当早睡晚起，养阴藏神，使翌日精力充沛。当然，这里的“晚起”并不是主张睡懒觉，而是让人们不要在天还没亮的时候就起床。另外，要保持室内空气流通。

敷贴按摩

依据中医天人相应的理论，在冬天尤其是“三九天”采用白芥子、延胡索、甘遂、细辛等中药研细，调成药膏，贴于天突、膻中、肺俞等特定穴位上，能起到止咳平喘、祛除寒邪、扶助正气功效。在三九时节进行穴位贴敷，对夏天三伏贴的疗效也可起到加强和巩固的作用。

按摩大杼穴、风门穴、肺俞穴，也可以预防和缓解呼吸道系统疾病。大杼穴、风门穴、肺俞穴，分别位于脊柱两旁第一胸椎、第二胸椎和第三胸椎旁开1.5寸，左右两边各一个。由于这三对穴位在后背上，操作时需要别人帮助，被按者坐着或趴着均可，每天一次，每次时间以15~20分钟为宜。按压时，力度适中，以局部酸胀发红为度。

同时，出现发热、咳嗽、呼吸困难、气短等呼吸道症状时，应及时看医生，以免延误诊断和治疗。有慢性基础病的人群要注意天气变化对自身的影响，身体一旦出现不适，应迅速到医院就诊。

6.少量多餐，食物细软，足量饮水

老年人可能有咀嚼、消化功能下降等问题，可以将全天食物分配到4～5餐，食物应加工得更细、更软一些。这样可以保证获得较充足热量，也有利于营养吸收利用。平时注意补充水分。

7.延缓肌肉衰减，积极户外活动，维持适宜体重

体重不足往往伴有肌少症和营养不良，一方面使活动能力受影响，容易跌倒；另一方面营养不良会使免疫功能受影响。而超重、肥胖会增加高血压、心脑血管疾病、糖尿病等代谢性疾病的发病风险，所以过胖过瘦都不好。

8.预防营养缺乏，保障营养需求

一定要经常关注老人的营养摄入，对于食物摄入不足或怀疑有营养不良的长者，应寻求医生帮助，必要时在医生指导下进行适当的营养支持治疗，及时改善营养状况，减少疾病或并发症发生的风险。