运动虽然能够强身健体,但对于老年人来说,腿脚不便、关节和腰背痛、肌肉力量不足等,他们难以保持一定的运动量,还可能会因为运动增加受伤和跌倒风险。那么,有没有什么运动能够让老年人“不费力”就能达到强健体魄的目的?水中运动就是这样的项目。
何为水中运动
水中运动是指在水环境中进行运动,充分利用水的轻柔、清凉、浮力等特性帮助人体进行锻炼。该类运动能够促进血液循环,减轻肌肉疼痛,增强机体免疫力,提高老年人身体素质。
水中运动,除了游泳以及将陆地上进行的运动项目转移到水中外(如水中健身操、水中健身拳、水中步行、水中慢跑等),还包括水中步态训练、水中肌力训练、水中平衡与协调性训练等。
水中运动益处多
相较于陆地上运动,水中运动对老年人益处很多。其中最突出的益处体现在以下5个方面。
1.预防骨质疏松
老年群体,特别是绝经后的女性,容易出现骨质疏松问题。水中运动一方面能够促进骨内血液循环,加快新骨形成;另一方面能够促进雌激素的分泌,有利于增加骨密度,延缓老年人骨质流失及骨质钙化。
此外,水能够减轻自身体重给关节或肌肉带来的负荷,增强肌肉协调性,改善平衡能力,减少老年人发生跌倒和摔伤的风险。
2.减肥
“千金难买老来瘦”,老年人更容易出现肥胖的问题。相比于陆地上的运动,用相同速度进行同一个动作,在水中需要多用6倍以上的力量;另外,水的散热性比空气好,在水中进行运动消耗的热量相当于同等强度陆地运动所消耗热量的3倍。因此,水中运动对缓解老年人肥胖也很有效。
有肥胖问题的老年人最怕运动损伤。当水浸至胸部,浮力可减轻骨骼和肌肉压力,减少运动时各关节受到的冲击和震荡,避免出现运动损伤。
3.提高免疫力
水中运动能够促进新陈代谢和淋巴回流,提高身体抵抗外界感染的能力。国外有研究发现,60至65岁的人群以最大吸氧量50%的运动强度进行45分钟水中运动,会增加体内抗体的水平。停止运动后,高抗体水平也能保持6小时。坚持规律水中运动6周后,体内的免疫T细胞增加约55%;15周后,血清抗体水平也会增加约20%。
4.提高心肺功能
调整适合水温进行水中运动可以改善全身的血液循环,增强心肺功能,提升运动耐力。
在水中运动时,胸肌受到水压的影响,需要更用力维持呼吸,有利于呼吸肌群的负荷训练,增强呼吸肌的力量和耐力,增大肺活量。
有心肺问题的老年人其实更适合水中运动。因为水良好的导热性能够帮助更快散发运动产生的热量,使运动者心率可以处于相对稳定的水平。
5.抗抑郁
水中运动有利于促进老年人心理健康,达到抗抑郁的效果。
水中运动可以提升老年人体内β-内啡肽浓度,有助于缓解抑郁状态。同时,水中运动过程中,容易形成新的社交群体,找到归属感,更有助于缓解消极情绪,进一步提升老年人的生活质量和心理健康水平。
康复治疗新选择
水中运动对于健康的老年人来说是种很好的健身选择,那么,患有慢性疾病的老年人能不能进行水中运动呢?多项研究证实,水中运动对以下慢性疾病有较好的辅助治疗效果,可广泛运用在疾病的治疗和康复中。
1.慢性阻塞性肺疾病
对于慢性阻塞性肺疾病患者来说,水中行走、慢跑、练习太极拳及有氧操都是较好的水中有氧运动。在水中呼吸需克服更大阻力,促使患者肺活量增加,呼吸肌也能得到很好锻炼。同时,长时间的温水刺激能减少呼吸耗能,缓解呼吸困难症状;身体浸在水中能增加中心血容量,刺激肺感受器,促进呼吸协调。
此外,在医生指导下进行水中肺康复训练,能提高全身代谢水平,结合缩唇呼吸,更有利于排出二氧化碳,改善高碳酸血症,还可明显增强免疫细胞功能,提高免疫力,降低慢性阻塞性肺疾病急性发作的频率。
2.骨关节炎
相对恒定的水温和水压可以促进血液循环,减少软组织挛缩和肌肉痉挛,有利于帮助缓解骨关节炎症状。由于水的阻力,进行同样动作时相较陆地上需要更大的肌肉活动,有利于增强肌肉力量。此外,水的浮力还可以通过减少负重来防止关节退化。
3.脑卒中
偏瘫是脑卒中后最普遍的症状,会导致患者各种活动受限,体力活动明显减少,心肺功能减弱,健康水平显著下降。
与健康人相比,偏瘫患者步行中容易出现下肢异常的肌张力升高。而水中运动可以减少神经过度放电,提高步行独立性,同时还能有效帮助上肢运动控制和协调性的恢复。
4.帕金森病
对早期帕金森病患者来说,在水中进行步态训练,短期内能够改善步态变异性和残疾程度。水中运动相较陆地运动能加大运动强度和运动幅度,更有助于恢复动作的控制能力、平衡能力及协调能力,降低跌倒的风险。
5.高血压
水中行走、水中体操、水中抗阻运动等均可以使高血压患者血压降低。
水中运动时,水压可促进静脉回流,使得心脏每搏输出量增加,能反射性地降低心率和血压。32℃左右的水温可以引起小动脉扩张,继而降低外周血管阻力,从而达到降压效果。此外,水中运动还可以改善血管内皮功能,有利于血管舒张,从而达到降低血压的效果。
8类人不建议做水中运动
虽然水中运动对部分慢性疾病患者有益,但不建议下列8类人群参与水中运动。
1.存在认知功能障碍或有精神症状、痴呆、失语、不能配合完成康复训练的患者。
2.偏瘫侧肢体有严重痉挛或关节活动范围严重受限的患者。
3.有严重感染,或严重心、肺、肝、肾及骨关节病等疾病患者。
4.有癫痫病史或近期癫痫发作史者。
5.恶性肿瘤患者。
6.存在开放性伤口者。
7.恐水者。
8.传染病活动期及有其他水疗禁忌证者。
科学开展水中运动
科学进行水中运动需注意以下问题。
1.水中运动建议
(1)水温建议控制在32至36℃。
(2)频率和时长。建议每周2至3次,每次在水中运动的时长不超过1小时。
(3)水深。根据训练目的、运动方式以及个人耐受程度而定。
2.运动原则
(1)医学检查。在进行水中运动之前应进行全面的身体检查,了解自身的健康状况。
(2)循序渐进。刚开始水中运动健身时负荷和强度要小,经过一段时间的健身,感觉运动后很轻松,食欲好,说明运动量适中,随着身体适应能力提高可逐渐加大运动量。
(3)自我监督。参加水中运动健身的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况,以便进行自我监督,避免发生损伤,从而提高健身效果和健康水平。运动前应进行充分的热身(5至10分钟),逐步增加流向肌肉的血流量,减缓肌肉的黏滞性,扩大关节活动范围并放松身体。运动后要做整理活动放松身体(5至10分钟),如果运动后感觉特别疲劳、睡眠不安或持续肌肉酸痛,则必须向水中运动的康复治疗师及时反映,降低受伤风险。