现代人尤其是老年人经常受一些小病小痛或慢性疾病困扰，没有明显的症状并不代表身体非常健康。不妨学一学简单好用的“健康自测公式”，自我识别身体状态，以便及早干预。自己在家就能发现健康问题。

1.骨质疏松：体重年龄算风险

随着年龄增大，人的身体机能逐渐退化，与骨骼相关的各类激素水平下降，容易发生骨质疏松，不妨通过年龄、体重来估计风险。

测试方式：计算OSTA指数，即（体重公斤数－年龄）×0.2，大于-1代表发生骨质疏松症风险较低；-1至-4，表示发生骨质疏松症的风险为中风险；小于-4提示中高风险，建议做进一步骨密度测量等（绝经后人群适用）。在无骨密度测定情况下，高风险可考虑抗骨质疏松治疗。

建议：进入老年阶段后，老人们应关注无缘由的腰背部疼痛，身高逐渐变矮，驼背愈发严重，翻身、起坐及行走困难等情况，主动自我评估骨质疏松，及时就医干预，以免发生骨折、跌倒等问题损害健康。

2.肌肉减少：环绕小腿最粗处

肌肉减少会增加老年人跌倒、失能等风险，对健康危害大，但常常被忽略，需要增强自我识别的能力。

测试方式：用非弹性皮尺测量小腿最粗处，若男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌少症可能。也可用双手食指、拇指环绕小腿最粗的地方，即“指环测试”，如果小腿围与指环之间有空隙，提示有肌少症风险。

建议：肌肉减少不一定是瘦，也可能表现为内脏脂肪蓄积。若胳膊没劲、走不动、反复跌倒，要高度重视肌肉减少，营养加运动是最重要的改善方法，均衡补充优质蛋白质，选择坐姿抬腿、拉弹力带等抗阻运动。

3.心肺下肢功能：连续走楼梯层数

对于老年人来说，心肺及下肢功能与健康密切相关，45岁以后不妨用走楼梯的方式测评。

测试方式：

（1）不能走完一层，勉强走后有胸闷（肺功能严重下降）、胸痛或心慌（心功能严重下降）、下肢疼痛（下肢功能严重衰退），提示功能下降较严重。

（2）连续走三层，走后需停下休息，但无前述不适，提示功能较差，或单纯衰老；若有相应不适，可能功能下降较严重。

（3）连续走六层，走后需停下休息，但没有相应不适，表示功能比较正常。

（4）连续走八至九层，无相关不适，即功能良好。

建议：感觉身体良好，但不能一口气走完六层楼梯的老人应就医检查心、肺及下肢功能。

4.双腿长短：看看三个水平线

长期不良坐姿可致骨盆倾斜、脊柱侧弯等问题，不仅伤害脊柱，还可能出现长短腿，站立稍久腰酸痛。

测试方式：

（1）脚底水平线：平躺后，检查者双手握紧两个脚踝，向足底方向牵拉，观察两脚底是否平齐。

（2）膝盖水平线：平躺并屈膝90度，双足尖平齐，踩在床面上，观察两侧膝盖顶线是否等高。

（3）腿窝、骨盆水平线：站立时，观察双腿腘窝横纹、髋部两侧最高点是否等高。

建议：若自测发现不等高，则可能有长短腿的问题，建议尽快就医明确，积极干预原发病因，此类功能性长短腿也可随之改善。

5.膝盖状态：爬楼梯“三色预警”

当走远路后膝关节内侧酸痛，可用手轻揉缓解，就应该保养关节了，不妨自测一下关节状态。

测试方式：下楼梯疼为“黄色预警”；上楼梯时也疼为“橙色预警”；走平路就疼，甚至晚上睡觉时也感觉腿疼，是“红色警报”。也可缓慢单腿下蹲，尽量保持平衡，几秒后再起立回到初始姿势，如果在此过程中膝关节疼痛，需要及早就医诊疗。

建议：膝关节疼痛时切勿盲目忍痛，随意锻炼，以免加重关节损伤，必要时可以使用拐杖等减轻膝关节承受的压力。

6.平衡能力：坚持三个10秒站

由于衰老、疾病等原因，老年人平衡力减弱，若想防止跌倒，要了解自己的平衡能力如何。

测试方式：首先双脚并拢，站立10秒；接下来一侧脚尖对着另一侧脚掌中间，并拢站立10秒；最后一侧脚跟顶着另一侧脚尖，保持直立10秒。

若能坚持足够时间，提示平衡力正常；小于10秒或不能完成，则平衡力差；晃动得越多也表示平衡能力越差。

建议：此自测动作也可作为平衡锻炼，逐渐延长时间，有些吃力时停止。建议初始练习时身边有固定扶手，一旦失去平衡能够及时支撑。

7.肾脏功能：观察尿液

自己观察尿液是判断肾脏功能是否正常的最直接简单的方法。

测试方式：首先观察尿液的样式，如出现尿中泡沫增多，尿液静置一段时间后表面有细小的泡沫且不消散，可能是蛋白尿；其次还要注意尿液的颜色，尿色改变，尿液浑浊呈淘米水样，或者尿色发红，呈浓茶色甚至酱油色，都是异常现象；此外，要观察尿量的改变，正常人每天尿量为1000至2000毫升，尿量过少或过多都提示肾脏可能出现问题。

建议：预防慢性肾脏病要调整生活方式，坚持锻炼；规律作息，避免疲劳；放松心情，避免情绪紧张；低盐饮食，均衡营养；定期体检，也能阻断或逆转病情。

8.内脏脂肪：腰臀比

腰臀比是判定中心型肥胖的重要指标，而腰臀比的数值大，就意味着腹部脂肪的积压。

测试方式：所谓腰臀比，即测量腰围和臀围的尺寸，再用腰围数字除以臀围的比值就计算出了腰臀比。男性的腰臀比小于0.94，女性的腰臀比小于0.82时，为正常值。

建议：想拥有标准腰臀比，要合理饮食，增加运动时间，还要释放压力，例如深呼吸或做瑜伽，坚持每周至少三次半个小时以上的有氧运动。

9.阿尔茨海默病：画个钟表

阿尔茨海默病在发病早期并非无迹可寻。只要画一个钟表就可以看出是否有早期症状，在家就可以轻松自测。

测试方式：

画钟测验具体可分为以下三个步骤：

（1）画出闭锁的圆（表盘），如标画正确，可以得1分；

（2）将数字安置在表盘上的正确位置（必须保证所有数字都在圆内），并且按顺序将表盘上12个数字填写正确，如标画正确，可以得1分；

（3）将指针安置在正确的位置（要留意，所画的钟表指针上是否有箭头，分针是否比时针长等），如标画正确，可以得1分。

如果最终得分是3分，表示老人目前认知功能比较正常；如果得2分，说明老人目前认知功能基本正常或只是出现轻度症状；如果只有1分，说明阿尔茨海默病早期症状比较明显，已经属于中重度。

建议：一般建议家属带老人尽早前往认知门诊，如发现阿尔茨海默病的早期症状，要积极咨询专家，配合治疗，不延误病情，抓住最佳治疗时机。

10.心脏功能：测测握力

握力的大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。

测试方式：

握力体重指数=握力（千克）÷体重（千克）×100，一般正常握力指数应大于50。

一般来说，40岁左右男性握力在43至50千克为合格，女性27至31千克为合格。

建议：一旦发现握力下降，就该考虑是不是心脏功能下降，或者出现了全身性的动脉硬化，应去医院心内科做个检查了。

提醒，在家自测只供提前初步发觉健康问题，不能代替医学检查，还需要进一步去医院检查就诊。